S’organiser pour ne plus culpabiliser

La semaine dernière je vous racontais comment j’avais changé puis mis en place une routine sportive qui me convenait. Outre le sport j’ai aussi découvert comment le fait de noter et planifier mes repas m’aidait  à mieux maîtriser mon alimentation tout en réduisant considérablement mon budget « courses ».

Ici je ne vous dirais pas quels aliments manger à proprement parler, chaque personne est différente et nous n’avons pas toutes les même goûts/ habitudes alimentaires/ vies/ morphologies..etc et le mode d’alimentation que j’ai choisi ne convient peut-être pas à tout le monde. Les mots “sains” et “healthy” que j’emploie dans cet article pour désigner certains de mes repas signifient en gros : Protéines + légumes avec ou sans féculents/légumineuses selon qu’il s’agisse d’un repas du soir ou du midi. Voilà vous savez tout !

 

Pour comprendre exactement le sujet “organisation” abordé ici je vais inventer une petite histoire qui vous parlera peut-être :

Motivée depuis quelques temps pour faire attention et changer vos habitudes alimentaires vous vous rendez au bureau comme chaque matin.  Tout se passe bien mais à l’heure du déjeuner, terrassée par une matinée de travail vous craquez sur la trop bonne pizza 4 fromages de la cantine. A 17h c’est le traditionnel petit creux, vous prendrez bien un fruit mais votre collègue a ramené un gâteau maison, ce serait impoli de ne pas y gouter et il se peut que vous vous preniez des remarques si vous ne le faites pas ( mais ça c’est un autre sujet 😉 )!

19h vous finissez enfin votre journée quand vos amies vous proposent d’aller boire un verre, trop contente de les retrouver vous enchainer 2 spritz puis vous rentrez chez vous avec pour objectif de diner léger mais surprise votre amoureux vous a préparé ses fameuses pâtes carbo !

Alors certes une journée d’écarts c’est pas bien grave sauf que le lendemain midi vous aviez prevu d’aller au jap avec une collègue tandis que le soir c’est resto pour l’anniversaire de votre meilleur amie.

Résultat ? Soit vous réussissez à passer outre et profitez pleinement de la vie ( et vous avez bien raison!), soit vous êtes comme moi et vous passez les jours suivants la boule au ventre à vous sentir grosse et moche et entièrement rongée par la culpabilité au point de vouloir rester enfermée le week-end pour faire du sport à outrance et manger des légumes vapeur dans l’espoir d’éliminer ne serait-ce qu’un demi-sushi.

En vérité plus que ces repas un peu trop riches en graisses et en sucres,  c’est finalement cette fameuse culpabilité qui nous fait grossir et nous sentir mal dans notre peau…Le pire dans tout ça c’est qu’à cause de cette dernière vous n’appréciez même plus d’aller au restaurant ou de prendre un apéro avec vos amis par peur de prendre quelques kilos !

 

Planifier ses menus

Quand j’ai pris mon premier rendez-vous avec Insaf, elle m’a fait noter tout ce que je mangeais, et le sport que je pratiquais (ou pas) chaque jour sur un planning dédié que je continue de lui envoyer chaque semaine.

Si vous décidez de consulter, la majorité des nutritionnistes vous feront faire cet exercice, testez le sur une semaine et vous vous rendrez-mieux compte de la façon dont vous vous alimentez.

Depuis le mois de Janvier lorsque j’étais encore salariée, j’avais pour résolution de me préparer des lunchbox pour le midi, une décision qui m’avait forcé à chercher des idées de repas et faire des listes de courses pour ne plus acheter au jour le jour ( vive le carrefour market qui ferme à 22h ! ). Avec le journal alimentaire j’ai pris la décision de prévoir et noter chaque samedi avant mes courses ce que j’allais manger matin/midi/soir durant la semaine suivante.

Dis comme ça ça peu me faire passer pour quelqu’un de complètement psycho-rigide mais sachez que cette organisation m’a aussi fait faire beaucoup d’économies et surtout moins de gâchis !

 

menu-planner

Source : wholefully.com

Sur mon planning ( on en trouve de très jolis sur pinterest comme ci-dessus) je commence par noter les déjeuners/diners/sorties à l’extérieur prévues durant la semaine, puis j’organise mes séances de sports selon mon emploi du temps de façon à ce qu’elles soient bien dispersées et ne me bloquent pas pour sortir.

Il me reste ensuite à remplir les cases libres avec les repas que je vais devoir me préparer.

Exemple :

Si vous savez déjà que le jeudi vous irez au resto le soir, prévoyez un déjeuner léger le midi et une session de sport le vendredi. De même si un petit déjeuner pro est prévu le mardi dans ce nouveau lieu qui sert des pancakes à tomber, ne prenez pas de dessert lundi soir pour avoir bien faim le lendemain et prévoyez votre salade préférée dans votre lunchbox le mardi midi.

Personnellement j’ai choisi de manger “healthy” lorsque je suis toute seule et préféré me « lâcher » lorsque je suis accompagnée, cela me permet de garder un certain équilibre et de ne pas me restreindre, car si il y a bien une chose que je déteste c’est me priver dans un bon restaurant et payer pour un plat que je n’ai même pas pris de plaisir à manger.

Alors évidemment il est difficile et même pas forcément très amusant de tout prévoir à l’avance (bon ok moi j’adore, pas de jugement ! ), un verre ou une sortie peut très bien se caler la veille ou le jour même et je vous conseille fortement d’en profiter ! Peu importe si vous devez réorganiser votre planning, il vous permettra tout de même d’avoir une base déjà toute faîte et surtout d’avoir toujours quelque chose de sain à cuisiner dans votre frigo. Le but étant de ne pas se prendre la tête !

 

Les courses

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Prévoir son menu permet aussi d’organiser sa liste de courses et manger ce que vous aimez sans avoir à vous rabattre sur une boites de petits-pois-carottes qui traine au fond du placard accompagnée d’une tranche de jambon Herta qu’il faut absolument finir ou bien casser son budget pour commander indien chez Deliveroo.

Si j’achète une aubergine par exemple ( oui j’aime beaucoup les aubergines) je sais qu’elle va me faire deux repas alors je vais chercher deux recettes simples que je me préparerais pendant la semaine, le lundi midi et le jeudi soir par exemple pour ne pas avoir l’impression de manger deux fois la même chose d’affilée.  Cela m’évite de laisser une moitié de légume pourrir dans mon frigo ou de me forcer à la manger au dernier moment alors que j’avais envie d’autre chose.

Au début il se peut que ce soit légèrement fastidieux, surtout si vous êtes deux à la maison ou si vous ne connaissez pas encore bien votre faim. Il faudra compter deux ou trois semaines avant que tout ça ne se mette en place.

Côté budget, le mien a sacrément baissé depuis que je prévois mes courses à l’avance! En moyenne je dépense environ 40€ par semaine en nourriture pour moi toute seule en comptant matin, midi et soir.

Y en a parmi vous qui font des plannings ou ont un budget courses ou sorties par mois ? Comment est-ce que vous vous organisez ? Je veux tout savoir!

 

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Comment j’ai maigri en changeant ma routine sportive

Photo prise dans le cadre de la présentation de la collection Asics X Liberty Fabrics
Photographe : Melchior Abeille

Une des grosses révélations que j’ai eu il y a 6 mois est que ne pratiquais pas du tout les « bons sports »,par « bons » j’entends bien sûr ceux qui affinent MA silhouette.

Lorsque j’ai commencé à courir il y a 4 ans j’ai tout de suite minci, normal puisque mon corps découvrait une nouvelle activité très cardio. Le problème c’est qu’après un ultime entrainement pour le semi-marathon de mars 2015, j’ai bien vu que la course à pied ne faisait plus vraiment effet sur ma silhouette. Lassée j’ai petit à petit ralentit la cadence. Grave erreur puisque en stoppant une activité très cardio comme le running, le poids perdu est revenu à  vitesse grand V.

Je me suis alors recentrée sur le sport en vogue du moment : Le Dynamo. Pour celles qui ne connaissent pas il s’agit « d’indoor cycling », et il faut absolument que vous testiez !

Le dynamo c’est vraiment génial, ça te fait transpirer, tu ressors la tête complètement vidée mais l’organisme rempli d’endorphines, ces petites hormones qui te feront oublier que tu as passé la plus mauvaise des journée.

Seulement voilà, après un an de pratique régulière, aucun résultat sur mon physique…

Quand je suis allée voir Insaf pour la première fois, je lui ai parlé de cette routine sportive : Beaucoup de Dynamo, un peu de yoga, de piscine et du running.  En me voyant elle m’a tout de suite dit que je ne faisais pas les choses comme il faut.

Beaucoup trop de cardio, et évidemment une musculature pas très équilibrée. Comme je vous le disais dans mon précédent article, quand je prends du poids je me transforme en petit culbuto, tout se stocke dans les fesses et les cuisses. Le seul moyen d’y remédier ? Des sports qui allongent et gainent le corps tout en travaillant les muscles profonds de façon à brûler beaucoup plus de graisses lorsque je pratique mon cardio adoré.

Et comme il n’y a que 7 jours dans la semaine et que mon corps n’est pas une source d’énergie inépuisable il a fallu faire des choix. J’ai donc choisi de continuer le running mais d’arrêter le cycling afin de le remplacer par un sport qui me plaise autant mais plus adapté à mon objectif de perte de poids.

J’aime beaucoup le yoga et ses postures qui font du bien au corps et dans la tête, et sachez qu’il existe différent types de cours et d’intensités qui vont de la détente-méditation au véritable workout !

D’un point de vue personnel j’adore le cours de Strala que dispense Sandrine: Un flow dynamique, beaucoup d’abdos et un travail complet sur la silhouette (elle est d’ailleurs l’auteur du livre « Yoga Sculpt »aux éditions Solar), j’y suis donc allée de manière plus régulière pour enfin voir les premiers résultats.

En juin Sandrine est partie vivre à l’étranger, j’ai donc continué le yoga avec des profs différentes que j’adore comme Hermine, Valentina ou plus récemment Adèle. J’adore pratiquer sur le tapis mais il me fallait quelque chose de plus intense, qui me donne des courbatures ( fille complètement maso ) et qui se complète avec le running et la natation. J’ai testé le Hiit, le Trx puis après en avoir beaucoup entendu parler je me suis inscrite au Fit’Ballet.  J’avais au départ beaucoup d’aprioris sur ce sport combinant fitness et danse classique, surtout que je suis loin d’avoir un physique de ballerine! Et pourtant la magie a opéré, en moins d’un mois j’étais devenu accro! Pendant 1h on travaille à la fois la posture, on muscle toutes les parties du corps avec un gros focus sur l’arrière des jambes, le tout en transpirant un maximum pendant les exercices plus cardio. Un combo parfait qui au bout d’une dizaine de séances m’avait déjà nettement affiné.

Vous trouvez que tout ce sport c’est beaucoup trop ? On me fait souvent la remarque mais il faut savoir que lorsqu’on reste toute la journée assis devant un bureau, si on veut  voir opérer du changement sur sa silhouette il faut compter minimum 3 sessions de 1h par semaine.

Les jours où vous avez la flemme, marchez, zappez le bus ou le métro, prenez votre vélo ou bien organisez vous une petite session de 30 minutes de renfo chez vous devant une vidéo, sur youtube c’est pas ce qui manque!

 

Ma semaine idéale :

 

Alterner des sessions de cardio/renfo ( pour moi ce sera 1 run et 2 cours de Fit ballet) 2 ou 3 soirs par semaine après le travail.

Garder 1 ou 2 sessions plus “douce” ( Nage avec palmes à la piscine et yoga pour moi) en matinée le week-end.

Une routine qui peut changer selon mon emploi du temps, la météo, l’envie de tester une autre  pratique ou tout simplement ma motivation mais j’aime garder un maximum cette base car si vous calculez bien elle me permet d’ avoir à dispo 4 voir 5 soirées pour sortir ou chiller. Et non le sport ne vous empêchera pas d’avoir une vie sociale.

Évitez d’entrecouper vos routines : 2 mois de sport 3 fois par semaine puis plus rien pendant 1 mois puis de nouveau 3 semaines d’activités physique intense et rebelote ! C’est le meilleur moyen de faire du yo-yo avec votre silhouette et de vous retrouver avec une peau complètement relâchée, des résultats en dents de scie et de l’argent jeté par les fenêtres. Même si votre activité sportive se résume à 1h de yoga par semaine et un peu de marche, gardez le rythme et elle sera d’autant plus efficace!

 

A retenir :

-Trouver le ou les sports qui vous font kiffer pour rester motivée

– S’organiser une routine adaptée à son emploi du temps et son mode de vie et s’y tenir absolument

– Bouger un maximum dans la journée

 

Mon avis sur le Miha bodytech

miha bodytechC’est le phénomène en vogue du moment, moins d’1/2h branchée à cette machine d’électrostimulation et vos muscles ressortent dans le même état qu’après une séance de 4h de sport !

Le principe ? Pendant 20 min vous effectuez des mouvements de renforcement musculaires pendant que la machine à laquelle vous êtes branchée par des électrodes,  charge de petites pulsions qui vont contracter vos muscles au maximum.

Le résultat ? Un travail en profondeur, une musculature développée, un métabolisme accéléré et une amélioration des performances physiques.

J’ai eu la chance de pouvoir tester quelques séances au centre My Big Bang  où les coachs sont adorables et très à l’écoute, là-bas j’ai vu des sportifs qui en combinant le Miha à une autre pratique et en surveillant leur alimentation obtenaient de vrais résultats,  et impressionnants pour la plupart !

Je vous avoue que moi ces petites charges ne me plaisent pas trop et je suis plutôt adepte des workout intenses (vous l’aurez compris ! ) qui font transpirer.

Mais si le concept vous tente je vous conseille de tester chez My Big Bang pour vous faire votre propre avis !

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Une question de poids

Il y a un an je me suis réveillée un matin plus mal que jamais, je ne rentrais plus dans mes fringues préférées, j’avais de la cellulite ( oui je sais : Et alors ?!…) mais surtout je me trouvais horrible.

Ce n’est un secret pour personne, plus on se sent grosse plus on grossit, et c’est exactement ce qui était entrain de m’arriver.

Comment moi, sportive, runneuse et mangeuse de légumes j’avais pu prendre autant de poids ? Il y a d’abord eu des histoires d’hormones et de pilule qui n’ont certes pas aidé, mais j’avais beau faire toujours plus de sport et manger encore moins, c’est comme si quelque chose m’empêchait de perdre ces kilos qui continuaient de grimper en flèche.

D’un point de vue extérieur ça ne se voyait pas trop, ma prise de poids centrée sur mes hanches et mes cuisses était plutôt facile à à cacher, en robe ou en jupe peu de gens remarquait que j’avais repris, mais moi j’étais envahie par la honte…oui oui je vous jure j’avais honte d’avoir grossi ! Moi qu’on complimentait pour avoir réussi à obtenir une jolie silhouette grâce au sport, je me sentais coupable d’avoir échoué…

Si je blâme les réseaux sociaux d’avoir contribué à ce mal-être, je les remercie pourtant de m’avoir fait rencontrer Insaf, ma coach.

J’ai mis 6 mois à décider de voir quelqu’un, seule j’avais tout essayé et à part perdre 1kilo pour le reprendre une semaine après, il ne se passait pas grand chose !

Je pense que rien qu’en prenant la décision de me faire encadrer,  mon corps a commencé à avoir un déclic. Avec Insaf on a pris toutes mes mesures, on a noté tout ce que je mangeais et étudié chaque parcelle de mon corps pour comprendre ce qui n’allait pas.

Le constat ? Beaucoup trop de rétention d’eau, une routine sportive qui ne convenait pas et une  alimentation plutôt bonne mais pas vraiment adaptée à mon rythme de vie.

Évidemment au début rien n’a fonctionné, j’étais toujours bloquée et le chiffre sur la balance restait le même. Alors je me suis confiée, j’étais très angoissée par beaucoup de choses dans ma vie et notamment  ma situation professionnelle, toutes ces peurs me mettaient dans un état de stress permanent sans forcément que je m’en rende compte.

Insaf a tout de suite cerné le problème et senti mon mal-être, mais elle a aussi vu que j’étais quelqu’un de très déterminée alors ensemble on a mis les bouchées doubles jusqu’à ce qu’enfin mon corps s’allège. Une fois le mécanisme enclenché c’était gagné !

Entre temps j’ai aussi fait des recherches : Le poids peut-il être causé par autre chose que la nourriture trop riche ou le manque d’activité physique ? (Coucou les grossophobes ! )

J’ai alors appris que le gras stocké par le corps pouvait représenter des besoins non assouvis ou des souhaits en attente de réalisation, ce sont nos émotions qui modèlent notre silhouette et c’est en prenant conscience de ces blocages que notre corps entrera en connexion avec notre esprit et pourra enfin comprendre qu’il peut “lâcher du lest”!

J’ai aussi lu que chaque membre avait sa symbolique: Le poids sur les hanches représente la peur de l’abandon et si les cuisses s’entourent de gras c’est pour se protéger de l’échec et garder le contrôle. Quand aux “poignées d’amour” , si vous changez le terme par “poids nié de l’amour” le symbole prendra alors tout son sens. Plutôt que de sans cesse inventer de nouveaux régimes peut-être faudrait-il d’abord se pencher un peu plus là-dessus ?

Aujourd’hui beaucoup de choses ont changé, j’ai modifié ma routine sportive et adopté quelques nouvelles habitudes alimentaires, j’ai enfin relâché la pression, je suis beaucoup plus positive, apaisée et moins stressée.

Et vous savez quoi ? Plus ma confiance en moi grimpe et plus les kilos s’en vont et ce comme par magie, d’ailleurs à ce jour ( comme en témoigne la photo ) ils sont tous repartis !

 

J’ai très envie de vous parler ce que j’ai modifié dans ma pratique du sport et les astuces nutritions qui ont fait toute la différence, ces petits changements feront donc l’objet de prochains posts.